Ich werde auf Instagram gerade oft gefragt, wie ich aktuell abnehme oder was ich verändert habe, damit es dieses Mal klappt. Die Wahrheit ist: Ich mache in vielen Bereichen ähnliche Dinge wie früher – zum Beispiel Kalorien tracken oder Sport. Trotzdem versuche ich heute immer wieder, an kleinen Stellschrauben zu drehen, um mir das Abnehmen leichter zu machen und es langfristig in meinen Alltag zu integrieren.
Nach vielen Jahren mit Abnehm- und auch Zunahmeerfahrungen habe ich bereits einiges gelernt. Gleichzeitig merke ich aber auch, dass ich noch immer dazulerne. Genau deshalb soll dieser Beitrag ein ehrlicher Überblick sein. Ich sammle hier alle Punkte, die mir aktuell helfen oder mit denen ich mich gerade auseinandersetze. Zu einigen Themen gibt es bereits ausführlichere Blogposts, die ich euch verlinke. Andere werde ich in Zukunft noch ergänzen.
Dieser Artikel wird also sehr wahrscheinlich mit mir mitwachsen. Denn nachhaltiges Abnehmen ist für mich kein fertiges Projekt, sondern ein laufender Prozess.
1. Kalorien tracken
Die meisten wissen inzwischen, dass ich meine Kalorien mit YAZIO tracke. Ich denke, das war für mich eine der grössten Veränderungen und bis heute einer der wichtigsten Punkte. Denn zum Abnehmen brauche ich ein Kaloriendefizit.
Mir war schnell klar: Ich werde mein Leben lang auf meine Ernährung achten müssen. Deshalb wollte ich keinen Weg wählen, der mich extrem einschränkt. Diäten, die versprechen, dass man in wenigen Wochen schnell abnimmt und danach wieder in alte Gewohnheiten zurückkehrt, funktionieren für mich nicht nachhaltig.
Mit dem Kalorien tracken kann ich flexibel essen und trotzdem den Überblick behalten. Genau das macht es für mich alltagstauglich.
Mehr dazu: Kalorien zählen leicht gemacht Kalorien tracken statt Diät
2. Sport
Ich mache aktuell 2–3x pro Woche Cardiotraining für ungefähr 60 Minuten und 2–3x pro Woche Krafttraining für 45–60 Minuten. Meistens komme ich auf je drei Einheiten pro Woche. Wenn viele Termine anstehen, versuche ich eine gute Balance zu finden.
Ich persönlich denke, dass Abnehmen auch ohne Sport möglich ist. Ohne Anpassung der Ernährung wird es aber deutlich schwieriger. Trotzdem halte ich Bewegung für sehr wichtig. Sport verbessert nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern auch Fitness, Energie, Gesundheit und das Körpergefühl.
Dazu folgt noch ein eigener Beitrag.
Beiträge zum Thema Sport Fit durch die Natur
3. Makroverteilung beim Essen
Lange habe ich gesagt, dass ich beim Tracken zuerst nicht auf Makros achten möchte. Ich wollte erst wieder in die Routine kommen und Schritt für Schritt neue Gewohnheiten aufbauen.
Relativ schnell habe ich aber gemerkt, dass ein hoher Eiweissanteil für mich sehr wichtig ist. Eiweiss sättigt gut, hilft beim Muskelerhalt während der Abnahme und macht es leichter, im Defizit zu bleiben.
Mehr dazu kommt bald
Artikel Löwenanteil
4. Ballaststoffe
Das ist gerade ein Thema, mit dem ich mich aktuell intensiver beschäftige, auch weil euer Interesse daran gross ist.
Ballaststoffe können das Sättigungsgefühl verbessern, die Verdauung unterstützen und helfen oft dabei, Mahlzeiten länger sättigend zu gestalten. Ich teste aktuell neue ballaststoffreiche Lebensmittel und werde dazu sicher noch mehr berichten.
Ein eigener Blogpost folgt.
5. Schlaf
Ein Thema, das ich selbst lange unterschätzt habe. Ich habe seit vielen Jahren Schlafprobleme. Mal geht es besser, mal deutlich schlechter.
Ich habe oft gehört, dass Schlaf Auswirkungen aufs Gewicht hat, dachte aber lange, dass man das gar nicht merkt. Durch mein tägliches Wiegen sehe ich aber oft: Nach einer guten Nacht ist mein Gewicht häufig tiefer.
Schlaf beeinflusst Hungerhormone, Regeneration, Stresslevel und oft auch das Essverhalten am nächsten Tag. Deshalb versuche ich aktuell, meine Schlafhygiene wieder stärker zu priorisieren.
Auch dazu möchte ich noch ausführlicher schreiben.
6. Alltagsbewegung erhöhen
Durch Nuo habe ich bereits recht viel Alltagsbewegung. Trotzdem versuche ich, auch hier noch bewusster mehr Bewegung einzubauen.
Zum Beispiel:
- eine Tramstation früher aussteigen
- Treppen statt Lift nehmen
- kurze Wege zu Fuss erledigen
- beim Telefonieren laufen
- Spaziergänge nach dem Essen
- Auto öfter stehen lassen
Diese kleinen Dinge wirken unspektakulär, machen über Wochen und Monate aber einen grossen Unterschied.
7. Hormone & Zyklus verstehen
Ob tägliches Wiegen sinnvoll ist, darüber gehen die Meinungen auseinander. Mir persönlich hilft es sehr. Ich stehe fast täglich auf die Waage.
Dadurch habe ich gelernt, meinen Körper besser zu verstehen. Vor dem Eisprung und vor meiner Menstruation nehme ich oft 1–3 kg zu. Ich weiss inzwischen, dass das meistens Wassereinlagerungen sind und nicht Fett.
Dieses Wissen hilft mir enorm, ruhiger zu bleiben. Ich kann meinen Zyklus nicht verändern. Aber ich kann lernen, ihn zu verstehen, zu akzeptieren und mich weniger zu stressen.
Denn Stress macht vieles schwerer.
8. Stress reduzieren
Bei Stress schüttet unser Körper unter anderem Cortisol aus. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann Wassereinlagerungen fördern, den Hunger steigern, Schlaf verschlechtern und Heisshunger begünstigen.
Abnehmen ist für den Körper ohnehin schon eine Form von Stress. Wenn dann noch Alltag, Termine und Druck dazukommen, wird es oft schwieriger.
Darum versuche ich bewusst, Entspannung einzuplanen. Spaziergänge, Ruhezeiten, Struktur und Routinen helfen mir dabei sehr.
9. Routinen
Ich habe mich eine Zeit lang intensiv mit dem Thema Routinen beschäftigt und merke, wie sehr sie mir helfen.
Durch gute Abläufe habe ich mehr Balance zwischen Arbeit, Haushalt, Meal Prep und Bewegung. Ich muss weniger spontan entscheiden und spare Energie für wichtigere Dinge.
Routinen machen vieles leichter, weil man nicht jeden Tag neu motiviert sein muss.
Mehr dazu: Meine Routinen beim Abnehmen
10. Emotionales Essen
Ich habe gelernt, mich selbst häufiger zu hinterfragen.
Wenn ich gestresst bin und Lust auf Schokolade habe, frage ich mich heute öfter: Habe ich wirklich Hunger? Oder will ich gerade nur etwas kompensieren?
Ich versuche Methoden zu finden, die mich davon abhalten, Gefühle mit Essen zu regulieren. Das gelingt nicht immer perfekt, aber deutlich besser als früher.
Dazu folgt noch ein eigener Beitrag.
11. Geduld und dran bleiben
Gerade bei einer grösseren Abnahme gehören Stillstände dazu. Ich weiss das inzwischen – motivierend sind sie trotzdem nicht.
Es ist einfacher dranzubleiben, wenn die Waage regelmässig Erfolg zeigt. Aber genau in den ruhigen Phasen entscheidet sich oft, ob man langfristig erfolgreich ist.
Ich hatte selbst gerade drei Wochen Stillstand. Ich habe einfach weitergemacht und darauf vertraut, dass es nur eine Phase ist. Tatsächlich ging es danach wieder weiter.
Geduld ist oft schwerer als Ernährung oder Sport – aber genauso wichtig.
12. Coachings & Austausch
Ich habe bereits verschiedene Coachings gemacht und würde längst nicht alle weiterempfehlen.
Mit dem Thema Abnehmen lässt sich viel Geld verdienen. Deshalb mein ehrlicher Rat: Informiert euch gut, bevor ihr teure Programme bucht. Niemand kann euch seriös eine sichere Abnahme garantieren.
Fragt euch immer: Kann und möchte ich so auch langfristig leben?
Mir persönlich hilft vor allem Austausch. Oft kostenlos. In Gruppen, Communities oder im Gespräch mit anderen, die Ähnliches erleben.
Und manchmal hilft tatsächlich auch Chatty 😉 Wenn gerade niemand erreichbar ist, kann Motivation von aussen Gold wert sein.
Was ich auf meinem Weg gelernt hab
Ich habe nicht die eine Sache verändert. Es sind viele kleine Dinge, die zusammen einen Unterschied machen.
Einige davon setze ich schon gut um. Andere lerne ich gerade erst. Genau deshalb wächst dieser Beitrag mit mir weiter.
Nachhaltig abnehmen bedeutet für mich nicht perfekt zu sein. Sondern immer wieder weiterzulernen, dranzubleiben und den eigenen Weg zu finden.
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