Ich wusste zwar, dass ein guter Schlaf wichtig ist, aber da ich bereits fast alles ausprobiert habe, was möglich ist, ist dies ein Punkt, den ich nicht alleine in der Hand habe. Mein Kaloriendefizit kann ich steuern. Einen guten Schlaf nicht.
Ich habe das Thema Schlafen im Bezug aufs Abnehmen selber lange unterschätzt. Da ich selber seit Jahren an Schlafproblemen leide, bereits diverses ausprobiert habe, um zu einem besseren Schlaf zu kommen, ist dies auch für mich ein eher schwieriges Thema. Denn ehrlich gesagt habe ich einfach ein bisschen aufgegeben.
In den letzten Tagen ist mir bewusst geworden, dass dieses Thema doch wichtiger ist, als ich bisher selber gedacht habe. Ich werde euch deshalb hier gerne aufschreiben, welche Punkte ich bisher bei mir geändert oder versucht habe, um besser schlafen zu können und was ich aktuell versuche.
Ich war auch beim Arzt. Leider wurde mein Problem dort nicht wirklich ernst genommen beziehungsweise mir wurden einfach starke Medikamente verschrieben. Ich konnte trotz den Medikamenten nicht schlafen, war aber zusätzlich am Morgen extrem benommen. Aus diesem Grund habe ich diese schnell wieder abgesetzt.
Auch die üblichen Schlafhygiene-Massnahmen habe ich alle durchgeführt – und zwar über Monate und nicht nur wenige Wochen – ohne Erfolg. Ich habe euch diese unten in der Infobox dennoch einmal aufgeführt, falls ihr auch unter Schlafproblemen leidet und diese bisher noch nicht gekannt habt.
Trotzdem habe ich in letzter Zeit gemerkt, wie stark Schlaf und Gewicht eigentlich zusammenhängen. Gerade wenn man versucht abzunehmen, achtet man oft extrem auf Kalorien, Sport oder Schritte. Schlaf wird dabei häufig unterschätzt – obwohl er auf unglaublich viele Prozesse im Körper Einfluss hat.
Warum Schlaf beim Abnehmen so wichtig ist
Guter Schlaf und Abnehmen hängen viel enger zusammen, als viele denken. Schlaf beeinflusst Hunger, Stoffwechsel, Hormone, Energie, Motivation und sogar unsere Entscheidungen im Alltag.
Wenn Menschen dauerhaft schlecht oder zu wenig schlafen, wird das Abnehmen oft deutlich schwieriger – selbst dann, wenn Ernährung und Bewegung eigentlich stimmen.
Schlaf beeinflusst Hunger und Sättigung
Ein wichtiger Punkt sind die Hormone, die Hunger und Sättigung regulieren.
Bei Schlafmangel steigt das Hungerhormon Ghrelin, während das Sättigungshormon Leptin sinkt. Dadurch entsteht häufiger das Gefühl, nicht richtig satt zu werden. Viele Menschen bekommen nach kurzen Nächten mehr Appetit – besonders auf schnelle Energiequellen wie Schokolade, Chips, Fast Food oder fettige Snacks.
Vielleicht kennt ihr dieses Gefühl selbst: Nach einer schlechten Nacht hat man plötzlich Lust auf alles Ungesunde gleichzeitig.
Das ist nicht einfach fehlende Disziplin. Der Körper versucht tatsächlich, die fehlende Energie durch Essen auszugleichen.
Warum schlechte Nächte Heisshunger fördern
Schlafmangel beeinflusst zusätzlich das Belohnungssystem im Gehirn. Ungesunde Lebensmittel wirken dadurch oft viel attraktiver als normalerweise. Gleichzeitig sinkt die Selbstkontrolle. Müdigkeit macht es deutlich schwieriger, bewusste Entscheidungen zu treffen, weil das Gehirn weniger effizient arbeitet. Genau deshalb fällt es nach kurzen Nächten vielen Menschen schwerer, auf Snacks zu verzichten oder sich an gesunde Routinen zu halten.
Oft fehlt einfach die Energie, um konsequent zu bleiben. Man greift schneller zu schnellen Kohlenhydraten oder stark verarbeiteten Lebensmitteln, weil der Körper möglichst rasch Energie möchte. Gleichzeitig sinkt häufig auch die Motivation, Sport zu machen oder sich allgemein mehr zu bewegen. Schlechter Schlaf beeinflusst deshalb nicht nur den Hunger selbst, sondern oft den gesamten Alltag rund ums Abnehmen.
Schlechter Schlaf erhöht Stress im Körper
Auch der Stoffwechsel verändert sich durch schlechten Schlaf. Der Körper reagiert empfindlicher auf Stress und schüttet mehr Cortisol aus – also unser wichtigstes Stresshormon. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann unter anderem Wassereinlagerungen fördern und die Fettspeicherung begünstigen, besonders im Bauchbereich.
Viele Menschen fühlen sich nach schlechten Nächten deshalb aufgedunsen oder schwerer. Teilweise merkt man das sogar direkt im Gesicht oder am Bauch. Zusätzlich verschlechtert Schlafmangel die Wirkung von Insulin. Der Körper verarbeitet Zucker schlechter und der Blutzucker schwankt stärker. Dadurch entsteht oft schneller wieder Hunger und Heisshungerattacken treten häufiger auf.
Langfristig kann chronischer Schlafmangel deshalb nicht nur das Abnehmen erschweren, sondern auch das Risiko für Krankheiten wie Diabetes Typ 2 erhöhen.
Schlaf und Muskelaufbau hängen ebenfalls zusammen
Was viele vergessen: Schlaf ist auch extrem wichtig für die Regeneration. Während des Tiefschlafs repariert der Körper Muskeln und Gewebe. Zusätzlich werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die wichtig für Muskelaufbau und Erholung sind.
Gerade beim Abnehmen spielt Muskelmasse eine grosse Rolle, weil Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe. Wer schlecht schläft, regeneriert oft schlechter, trainiert weniger leistungsfähig und baut schwieriger Muskeln auf. Gleichzeitig bewegen sich müde Menschen im Alltag meist automatisch weniger, gehen weniger Schritte oder verzichten häufiger auf Sport.
Und genau diese kleinen Bewegungen im Alltag verbrennen oft mehr Kalorien, als viele denken. Schlechter Schlaf kann deshalb langfristig sogar den gesamten Energieverbrauch des Körpers beeinflussen.
Schlaf beeinflusst Motivation und Alltag
Schlaf beeinflusst nicht nur den Körper, sondern auch unsere Gedanken, unsere Stimmung und unser Verhalten. Menschen mit ausreichend Schlaf fühlen sich oft konzentrierter, energiegeladener und emotional stabiler. Dadurch fällt es ihnen häufig leichter, gesunde Entscheidungen zu treffen und langfristig an ihren Gewohnheiten festzuhalten.
Wer dagegen dauerhaft müde ist, hat oft weniger Motivation für Bewegung, mehr Lust auf ungesundes Essen und insgesamt weniger Energie für den Alltag. Gerade beim Abnehmen kann das schnell frustrierend werden, weil man sich trotz Mühe ständig ausgelaugt fühlt.
Deshalb ist Schlaf nicht einfach nur Erholung, sondern eine wichtige Grundlage dafür, dass der Körper und auch der Kopf überhaupt langfristig mitarbeiten können.
Wie viel Schlaf ist ideal?
Für die meisten Erwachsenen gelten ungefähr sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht als optimal. Dabei zählt aber nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität des Schlafs. Denn auch acht Stunden schlechter Schlaf können sich am nächsten Tag anfühlen, als hätte man kaum geschlafen.
Hilfreich für besseren Schlaf können unter anderem regelmässige Schlafenszeiten, Tageslicht am Morgen, ausreichend Bewegung und möglichst wenig Bildschirmlicht am Abend sein. Auch eine ruhige Schlafumgebung und eine eher kühle Raumtemperatur können den Schlaf positiv beeinflussen.
Schlaf alleine macht zwar nicht schlank, aber schlechter Schlaf kann unglaublich viele Prozesse im Körper negativ beeinflussen und dadurch das Abnehmen deutlich erschweren.
Was ich selber alles versucht habe
Nebst den üblichen Schlafhygiene-Massnahmen habe ich noch vieles anderes ausprobiert.
Ich habe verschiedene Sorten Schlaftee getestet sowie auch Orangenblütentee. Zudem habe ich diverse natürliche Mittel ausprobiert wie Baldrian, Ashwagandha, Melisse, Magnesium, Melatonin, Passionsblume, Hopfen, Lavendel, Kamille, Johanniskraut, Zink und auch Kiwi. Zum Thema Kiwi habe ich übrigens bereits einen separaten Artikel geschrieben: „Kiwi am Abend: Schlaf-Booster oder kompletter Mythos?“. Dort gehe ich genauer darauf ein, ob Kiwi den Schlaf tatsächlich verbessern kann oder ob der Effekt eher überschätzt wird.
Einiges davon hilft bei mir kurzfristig ein wenig, aber leider nie langfristig.
Das Mittel, das bei mir persönlich am meisten geholfen hat, war tatsächlich Melatonin – was in der Schweiz leider nicht mehr frei erhältlich ist.
Zusätzlich habe ich über Wochen oder Monate ausprobiert:
- Progressive Muskelentspannung
- Schlaftagebuch
- diverse Atemtechniken
- Body Scan
- Yoga zum Einschlafen
- Meditation
- Autogenes Training
- Bücher zum Thema Schlaf
- Coachings
Wahrscheinlich habe ich sogar noch einiges vergessen, was ich in den letzten Jahren ausprobiert habe.
Schlafprobleme sind viel häufiger, als viele denken
Sehr viele Menschen leiden unter Schlafstörungen.
Je nach Studie und Definition sind weltweit schätzungsweise 30 bis 40 % der Erwachsenen zumindest zeitweise betroffen. Chronische Schlafstörungen – also länger anhaltende Probleme mit Ein- oder Durchschlafen – betreffen ungefähr 10 % der Bevölkerung.
In der Schweiz zeigen aktuelle Daten, dass etwa ein Drittel der Bevölkerung unter mittleren oder schweren Schlafstörungen leidet. Das entspricht ungefähr 1,7 Millionen Menschen.
Auch in Deutschland nehmen Schlafprobleme seit Jahren deutlich zu. Dort leiden inzwischen ungefähr 6 Millionen Menschen an diagnostizierten Schlafstörungen.
Besonders betroffen sind Frauen, ältere Menschen, Menschen mit hoher Stressbelastung und zunehmend auch junge Erwachsene.
Und ehrlich gesagt überrascht mich das überhaupt nicht mehr.
Wir leben ständig mit Reizen: Handys, Stress, Druck, Bildschirmlicht, Lärm, Erwartungen und Gedanken, die nie richtig still werden.
Was ich aktuell versuche
Aktuell versuche ich vor allem, weniger Druck aufzubauen. Denn genau dieser Druck hat meinen Schlaf teilweise noch schlimmer gemacht. Dieses ständige Gefühl, jetzt unbedingt schlafen zu müssen, hat mich oft nur noch wacher gemacht.
Ich versuche deshalb momentan eher, meinem Körper mehr Ruhe zu geben, statt Schlaf erzwingen zu wollen. Was mir aktuell zumindest etwas hilft, sind ruhige Spaziergänge mit Nuo am Abend, weniger Bildschirmzeit und möglichst wenig Reize vor dem Schlafengehen. Auch feste Schlafenszeiten, ein dunkles Schlafzimmer und kühle Temperaturen helfen mir persönlich zumindest ein wenig.
Zusätzlich versuche ich, mich nicht mehr stundenlang über schlechten Schlaf aufzuregen. Denn genau dieser Frust macht alles oft noch schlimmer. Perfekt funktioniert das alles trotzdem nicht. Aber ich merke inzwischen, dass Schlaf definitiv wichtiger fürs Abnehmen ist, als ich früher gedacht habe.
Infobox Schlafhygiene
Das habe ich über längere Zeit konsequent umgesetzt:
- Ab 14:00 kein Koffein mehr (auch keine Cola Zero oder Teein)
- Ab 20:00 kein Handy mehr – teilweise sogar bereits ab 19:00
- Regelmässige Schlafenszeiten und möglichst feste Aufstehzeiten
- Ein qualitativ hochwertiges Bett und ein abgedunkeltes Schlafzimmer
- Vor dem Schlafengehen lüften und auf eine kühle Raumtemperatur von ca. 16–18 Grad achten
- Nicht ausserhalb des Bettes schlafen und vermeiden, vor dem Fernseher einzuschlafen
- Kein Mittagsschlaf
- Am Abend keine schweren Mahlzeiten
- Weniger trinken vor dem Schlafengehen
- Kein Süsses am Abend, da ich dadurch oft schlechter träume
- Nach 18:00 möglichst kein intensiver Sport mehr
- Stattdessen meistens noch eine ruhige Runde mit Nuo an der frischen Luft
- Da ich ohnehin selten Alkohol trinke, spielt dieser Punkt bei mir kaum eine Rolle – grundsätzlich wird aber empfohlen, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr zu trinken
Warum ich Schlaf heute ganz anders sehe
Ich glaube, viele Menschen unterschätzen Schlaf beim Abnehmen extrem – ich selber eingeschlossen.
Man konzentriert sich oft nur auf Kalorien, Sport und die Zahl auf der Waage. Dabei beeinflusst schlechter Schlaf so viele Prozesse gleichzeitig: Hunger, Motivation, Wassereinlagerungen, Stress, Energie, Bewegung und Essverhalten.
Und trotzdem weiss ich auch: Nicht jeder kann guten Schlaf einfach „machen“.
Gerade wenn man seit Jahren Schlafprobleme hat, fühlt man sich irgendwann oft einfach nur noch müde und frustriert.
Trotzdem glaube ich inzwischen, dass es wichtig ist, das Thema ernst zu nehmen. Nicht nur fürs Gewicht, sondern generell für die Gesundheit und das Wohlbefinden.
Falls ihr selber unter Schlafproblemen leidet: Ihr seid definitiv nicht alleine
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