Trainingsplan – Full-Body Workout mit Supersätzen Version 2

Benötigtes Equipment:

✅ TRX-Schlingentrainer (für Ausfallschritt & Brustpresse)

✅ Kurzhantel oder Kettlebell (für Kreuzheben)

✅ Theraband (für Seitheben)

✅ Stabile Bank oder Stuhl (für einarmiges seitliches Rudern)

✅ Matte (für Maikäfer-Übung)

Warm-up (5-10 Minuten)

🔹 Mobilität Brücke einbeinig – 2x 10 Wdh. pro Seite (Matte benötigt)

🔹 Sumo Squats mit Stretch Rotation zum Überkopf – 2x 10 Wdh. (kein Equipment nötig)

🔹 Bankstellen Überkreuzen – 2x 10 Wdh. pro Seite (Bank oder Stuhl benötigt)

Workout – Supersatz-Prinzip (3 Runden, 12 Wdh. pro Übung)

→ 2 Übungen direkt hintereinander ausführen, dann 30-45 Sek. Pause

Supersatz 1:

✅ Umgekehrter Ausfallschritt TRX – 12 Wdh. pro Bein (TRX benötigt)

✅ Brustpresse TRX – 12 Wdh. (TRX benötigt)

Supersatz 2:

✅ Einarmiges seitliches Rudern auf Bank oder Stuhl – 12 Wdh. pro Seite (Kurzhantel & Bank/Stuhl benötigt)

✅ Kreuzheben – 12 Wdh. (Kurzhantel oder Kettlebell benötigt)

Supersatz 3:

✅ Seitheben mit Theraband – 12 Wdh. (Theraband benötigt)

✅ Maikäfer überkreuzen – 12 Wdh. pro Seite (Matte empfohlen)

Cooldown (5-10 Minuten)

• Dynamisches Dehnen für Beine, Schultern & Rücken (kein Equipment nötig)

• Atemübungen zur besseren Erholung

💡 Tipp: Falls du das Training intensiver gestalten willst, kannst du die Spannung im Theraband erhöhen, das Gewicht beim Kreuzheben steigern oder die Haltezeit in den TRX-Übungen verlängern.