Benötigtes Equipment:
✅ Kurzhantel (für Goblet Kniebeugen)
✅ TRX-Schlingentrainer (für Rudern & Butterfly Reverse)
✅ Matte/ Teppich tut es auch 😉 (für Plank, Brücke & Knie-Liegestütze)
Ein effektiver Trainingsplan für Zuhause ohne Fitnessstudio
Warm-up (5-10 Minuten)
• Mobilität Brücke einbeinig – 3x 10 Wiederholungen pro Seite
• Sumo Squats mit Stretch Rotation zum Überkopf – 3x 10 Wiederholungen
• Bankstellen Überkreuzen – 3x 10 Wiederholungen pro Seite
Workout – Supersatz-Prinzip (3 Runden, 12 Wdh. pro Übung)
Hinweis: Immer zwei Übungen als Supersatz ausführen, ohne lange Pause. Nach jedem Supersatz 30-45 Sek. Pause.
Supersatz 1:
✅ Goblet Kniebeugen mit Kurzhantel – 12 Wdh.
✅ Knie-Liegestütz – 12 Wdh.
Supersatz 2:
✅ Rudern mit TRX – 12 Wdh.
✅ Brücke einbeinig liegend – 12 Wdh. pro Seite
Supersatz 3:
✅ Butterfly Reverse TRX – 12 Wdh.
✅ Plank / Unterarmstütz – 20 Sek. (ggf. steigern)
Cooldown (5-10 Minuten)
• Dynamisches Dehnen für Beine, Schultern & Rücken
• Atemübungen für bessere Erholung
💡 Tipp: Falls du das Training intensiver gestalten willst, kannst du das Gewicht bei den Goblet Squats erhöhen oder die Haltezeit beim Plank verlängern.
