Trainingsaufbau:
• Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze pro Übung
• Pause zwischen den Sätzen: 30-60 Sekunden
• Gewicht: Wähle ein Gewicht, mit dem du die letzten Wiederholungen gerade noch sauber ausführen kannst
Workout-Plan
Oberkörper (Push & Pull)
✅ Trizepsdrücken (Seil oder Stange am Kabelzug) – 3x 12
✅ Cable Curls (Bizepscurls am Kabelzug) – 3x 12
✅ Rudern (Kabelzug, Maschine oder Langhantel) – 3x 12
✅ Vertical Traction (Latziehen zur Brust) – 3x 12
Unterkörper (Beine & Core)
✅ Kniebeugen mit Langhantel (Squats) – 3x 12
✅ Beinpresse (Leg Press) – 3x 12
✅ Beinstrecker (Leg Extension) – 3x 12
✅ Abduktor & Adduktor-Maschine – jeweils 3x 12
✅ Lower Back (Rückenstrecker-Maschine) – 3x 12
✅ Abdominal Crunch (Bauchmaschine) – 3x 12
Cooldown (5-10 Minuten)
🔹 Leichtes Cardio (Fahrrad, Laufband, Crosstrainer) – 5 Minuten
🔹 Dehnübungen für Beine, Rücken & Schultern
💡 Tipp: Falls du das Training intensiver gestalten willst, kannst du die Gewichte schrittweise erhöhen oder die Pause auf 30 Sekunden reduzieren.
No responses yet