| Werbehinweis Dieser Artikel enthält Werbung YAZIO. Die Inhalte und meine persönliche Meinung, die ich in diesem Beitrag wiedergebe, wurden dadurch nicht beeinflusst. |
Ich bin schon seit einiger Zeit wieder dabei, einige Kilos zu verlieren. Nach meiner grossen Abnahme von 60 Kilo habe ich leider wieder zugenommen. In den letzten Jahren gab es Phasen, in denen ich sehr konsequent war – und andere, in denen ich es habe schleifen lassen.
Ich möchte hier ehrlich sein: Ich habe auch für kurze Zeit eine Abnehmspritze ausprobiert. Das ist inzwischen einige Jahre her, und ich gehörte zu den sogenannten Non-Respondern beim ersten Medikament. Theoretisch hätte ich heute die Möglichkeit, neuere Medikamente über die Krankenkasse zu beziehen. Da ich beruflich selbst mit diesen Medikamenten zu tun habe, habe ich mich aber aus persönlichen Gründen bewusst dagegen entschieden.
Heute gehe ich meinen Weg wieder selbstbestimmt. Ohne Extreme. Ohne Druck. Mit mehr Leichtigkeit.
Die einfache Rechnung – und warum sie doch nicht immer einfach ist
Rein sachlich betrachtet ist Abnehmen simpel: Ich muss mehr Kalorien verbrennen, als ich einnehme. Punkt. Und trotzdem wissen wir alle, dass es im Alltag oft komplizierter ist.
Unser Körper ist keine Maschine. Gewichtsschwankungen gehören dazu. Hormone, Stress, Wasserhaushalt und Verdauung beeinflussen die Zahl auf der Waage. Und ja, es ist frustrierend, wenn man sich an alles gehalten hat, genug Bewegung hatte – und die Waage trotzdem mehr anzeigt.
Ich kenne diesen Weg seit Jahren. Und ich merke auch, dass ich heute zehn Jahre älter bin als bei meiner letzten grossen Abnahme. Damals purzelten die ersten Kilos relativ schnell. Das motivierte enorm und brachte mich in eine regelrechte Aufwärtsspirale. Heute fühlt sich vieles träger an. Der Stoffwechsel verändert sich mit dem Alter, besonders bei Frauen. Der Grundumsatz kann mit der Zeit sinken, vor allem wenn Muskelmasse verloren geht. Genau deshalb ist Krafttraining für mich heute wichtiger denn je.
Obwohl mein Erfolg aktuell noch nicht spruchreif ist, bin ich dankbar für jedes Gramm weniger – und vor allem für jede Erkenntnis darüber, was mir wirklich hilft.
Kalorien tracken – meine Basis
Ich tracke alles, was ich esse, in der App Yazio. Für mich ist Kalorientracking kein Zwang, sondern ein Werkzeug. Es schafft Bewusstsein und Klarheit. Ich sehe schwarz auf weiss, was ich esse, wie sich meine Makronährstoffe verteilen und wo ich anpassen kann.
Ich nutze dafür die PRO-Version, in erster Linie ganz klassisch fürs Tracken. Die zusätzlichen Funktionen wie Auswertungen und Durchschnittswerte schätze ich jedoch sehr, weil sie mir helfen, Trends zu erkennen statt mich von einzelnen Tagen verunsichern zu lassen.
Was mir dabei besonders wichtig ist: Ich möchte mir bewusst Ausnahmen erlauben. Gerade zu Beginn habe ich an Ausnahmetagen trotzdem meine «normalen» Mahlzeiten getrackt. Nicht, um perfekt zu sein – sondern damit das Tracken zur Routine wird. Zur Gewohnheit. Ich wollte lernen, dass Tracken nichts mit Kontrolle oder Bestrafung zu tun hat, sondern mit Bewusstsein.
Ausnahmen dürfen sein. Und sie sollen sein. Ich halte es nicht für gesund, sich keinerlei Spielraum zu erlauben oder sich bei jeder Abweichung innerlich unter Druck zu setzen. Ein Essen ausserhalb des Plans macht keine gescheiterte Abnahme. Entscheidend ist nicht der einzelne Tag, sondern die Gesamtrichtung.
Für mich bedeutet nachhaltig abnehmen auch, einen entspannten Umgang mit besonderen Anlässen zu entwickeln. Ich möchte mein Leben leben – mit Geburtstagen, Einladungen und spontanen Gelüsten. Der Unterschied ist heute: Ich steige nach einer Ausnahme wieder bewusst ein, statt alles hinzuwerfen.
Falls du Yazio selbst ausprobieren möchtest: Mit meinem Code erhältst du aktuell bis zu 60 % Rabatt auf YAZIO PRO. Den Link findest du in meinem Linktree.
Warum ich persönlich ein grosser Fan vom Tracken bin und weshalb es für mich der nachhaltigste Weg ist, werde ich in einem separaten Blogpost ausführlich teilen.
Struktur im Alltag: Meal Prep und Routinen
Meal Prep unterstützt mich enorm. Wenn ich hungrig nach Hause komme und bereits eine vorbereitete Mahlzeit im Kühlschrank steht, treffe ich automatisch bessere Entscheidungen. Ich koche oft mehrere Portionen vor und nehme mein eigenes Essen konsequent mit ins Büro. Das erleichtert mir das Tracken, spart Geld und reduziert spontane Fehlkäufe. Gleichzeitig gewinne ich Zeit, die ich lieber in Bewegung oder Erholung investiere.
Routinen spielen dabei eine zentrale Rolle. Motivation ist Stimmung – Routinen sind Struktur. Sie helfen mir, meinen Alltag planbarer zu machen, Entscheidungsstress zu reduzieren und emotionale Essimpulse besser zu kontrollieren. Eine fixe Einkaufsliste verhindert Frustkäufe und bringt Ruhe in meinen Wochenrhythmus. Ich plane meine Woche jeweils am Freitag, damit Sport bewusst seinen Platz bekommt und nicht einfach untergeht. Manchmal trainiere ich morgens, manchmal über Mittag. Und ich erlaube mir bewusst Restdays. Auch zwei oder drei hintereinander dürfen sein.
2016 war ich beim Sport sehr extrem. Ich war konsequent und erfolgreich, aber meine sozialen Kontakte haben darunter gelitten. Das möchte ich nicht mehr. Heute weiss ich, dass Erholung genauso wichtig ist wie Training. Chronischer Stress erhöht das Hormon Cortisol. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann Wassereinlagerungen fördern, den Appetit beeinflussen und die Fettspeicherung begünstigen. Eine gesunde Balance zwischen Bewegung, Arbeit, Sozialleben und Erholung ist deshalb entscheidend.
Protein, Ballaststoffe und Wasser
Ich achte bewusst auf eine ausreichende Eiweisszufuhr. Protein hilft mir, länger satt zu bleiben und meine Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu erhalten. Besonders mit zunehmendem Alter spielt das eine wichtige Rolle.
Auch Ballaststoffe habe ich in den letzten Wochen stärker im Blick. Obwohl ich viel Vollkorn esse, lag ich im Durchschnitt nur bei etwa 13 Gramm pro Tag. Empfohlen werden rund 30 Gramm. Ballaststoffe unterstützen die Sättigung, fördern eine stabile Verdauung und helfen, den Blutzucker konstanter zu halten. Beide Themen verdienen einen eigenen, vertieften Artikel.
Ein weiterer Punkt ist das Trinken. Ich möchte wieder bewusster mehr Wasser in meinen Alltag integrieren. Cola Zero trinke ich weiterhin, auch wenn die Meinungen dazu auseinandergehen. Ich habe dieses Thema mit Ärzten besprochen und für mich einen klaren, reflektierten Umgang damit gefunden. Dennoch merke ich, dass mehr Wasser automatisch dazu führt, dass ich weniger andere Getränke konsumiere – und allein das tut mir gut.
Bewegung, Zyklus und Schlaf
Mit Hund ist Alltagsbewegung grundsätzlich gut umsetzbar. Trotzdem merke ich an Bürotagen schnell, dass meine Schritte zu niedrig sind. Deshalb steige ich bewusst ein oder zwei Tramhaltestellen früher aus oder nehme konsequent die Treppe statt den Lift. Diese kleinen Anpassungen summieren sich über Wochen und Monate.
Ich versuche ausserdem, meinen Zyklus besser zu verstehen. Gewichtsschwankungen vor der Menstruation sind normal und hängen oft mit Wassereinlagerungen zusammen. Dieses Wissen hilft mir, die Zahl auf der Waage entspannter einzuordnen. Gleichzeitig ist es wichtig, sich davon nicht verrückt machen zu lassen. Wenn Zyklustracking Stress auslöst, ist es besser, es sein zu lassen.
Auch Schlaf spielt eine grössere Rolle, als viele denken. Zu wenig Schlaf beeinflusst Hunger- und Sättigungshormone negativ, was zu mehr Gelüsten und weniger Disziplin führen kann. Ich kenne selbst viele unruhige Nächte, aber ich bleibe dran und suche immer wieder nach Strategien, um meine Schlafqualität zu verbessern.
Austausch und Mindset
In den letzten Wochen habe ich gemerkt, wie sehr mich der Austausch mit Gleichgesinnten unterstützt. Ehrliche Gespräche, gegenseitige Motivation und Verständnis machen einen grossen Unterschied. Falls du niemanden im direkten Umfeld hast, gibt es online viele Möglichkeiten, sich zu vernetzen.
Besonders wichtig ist mir, aus dem Alles-oder-Nichts-Denken herauszukommen. Ein schlechter Tag bedeutet nicht, dass alles verloren ist. Um ein Kilogramm Körperfett zuzunehmen, braucht es ungefähr 7000 Kilokalorien Überschuss. Das passiert nicht durch eine einzelne Ausnahme. Es macht einen Unterschied, ob ich 100 oder 1000 Kalorien über meinem Ziel liege. Genau hier möchte ich bewusster werden und den Gedanken „Jetzt ist es eh egal“ nicht mehr zulassen.
Visualisieren statt verbissen kämpfen
Was mir zusätzlich hilft, ist mein Ziel innerlich zu manifestieren. Bereits 2016 hatte ich eine ganz konkrete Situation vor Augen, die ich mir immer und immer wieder ausgemalt habe. Wie genau sie aussah, bleibt mein kleines Geheimnis – nur wenige Menschen kennen die Details. Aber dieses innere Bild hat mir damals unglaublich viel Kraft gegeben.
Ich habe mir diese Situation mit allen Sinnen vorgestellt. Nicht nur oberflächlich, sondern so real wie möglich. Wie fühlt sich mein Körper an? Wie bewege ich mich? Wie schaue ich mich selbst im Spiegel an? Welche Stimmung liegt in der Luft?
Vielleicht ist es bei dir der Moment, in dem du im Bikini am Strand stehst und dich einfach wohlfühlst. Du spürst den warmen Sand unter deinen Füssen, riechst die salzige Meeresluft und denkst nicht eine Sekunde darüber nach, wie dein Bauch aussieht. Vielleicht ist es ein besonderes Event, ein Kleid, in dem du dich stark, frei und vielleicht sogar ein bisschen sexy fühlst. Du betrittst den Raum und fühlst dich präsent – nicht, weil andere dich anschauen, sondern weil du dich in deinem Körper zuhause fühlst.
Mir hat dieses innere Bild besonders dann geholfen, wenn ich keine Lust auf Sport hatte oder mir alles gerade zu anstrengend war. In solchen Momenten habe ich mir gesagt: Wenn ich jetzt aufgebe, entferne ich mich von genau dieser Situation, die ich mir doch so sehr wünsche.
In meinem damaligen Bild war auch eine andere Person involviert. Und genau deshalb ist mir etwas wichtig: Ich nehme nicht für eine andere Person ab. Das war nie mein Ziel. Ich nehme für mich ab. Weil ich weiss, dass ich mich leichter, beweglicher und energiegeladener fühle. Weil ich mich wohler in meiner Haut fühle.
Aber diese eine Situation im Kopf zu haben, hat mir einen zusätzlichen Motivationsschub gegeben. Sie war nicht der Grund – sondern der Verstärker. Und das Faszinierende daran: Diese Situation hat sich später tatsächlich fast genau so ergeben, wie ich sie mir immer vorgestellt hatte.
Vielleicht war es Zufall. Vielleicht Manifestation. Vielleicht einfach Konsequenz.
Was ich weiss: Ein starkes inneres Bild kann in schwierigen Momenten unglaublich viel bewegen.
Mein Fokus heute
Ich versuche, kein fixes Zielgewicht mehr in meinem Kopf zu haben. Natürlich sind Zahlen nicht komplett verschwunden. Aber wichtiger ist mir, gut für mich und meinen Körper zu sorgen.
Abnehmen ohne Extreme bedeutet für mich heute nicht Perfektion, sondern Konstanz. Nicht Verzicht, sondern Balance. Nicht Druck, sondern Verantwortung für mich selbst.
Und vielleicht ist genau das die grösste Veränderung auf meinem Weg zu mehr Leichtigkeit.
No responses yet