Alle, die sich schon länger mit gesunder Ernährung auseinandersetzen oder sich mit dem Thema Abnehmen befassen – vorweg: Ihr findet hier wahrscheinlich keine neuen bahnbrechenden Tipps.
Jedoch hilft es manchmal, sich Dinge, die man eigentlich weiss, wieder bewusst zu machen.
Ich versuche in diesem Blogpost keinen Mahnfinger zu erheben. Denn eines der wichtigsten Dinge für mich ist, dass wir lernen dürfen, auch Ausnahmen zu geniessen. Dass Ausnahmen völlig in Ordnung sind und dass man nicht zu verkopft an jede Essenseinladung, jedes Restaurant oder an Feiertage wie Ostern oder Weihnachten gehen sollte.
Mir ist schon länger bewusst: Mit meinem Stoffwechsel und meiner Ausgangslage werde ich immer auf meine Ernährung achten müssen. Aber Ausnahmen gehören nun mal zum Leben dazu. Und ich finde es schade, wenn man diese nicht mehr geniessen kann oder sich Wochen und Tage vorher schon den Kopf darüber zerbricht.
Aber ja, ich kenne das auch von mir. Gerade wenn ich gut drin bin und nach monatelangem Stillstand endlich wieder Fortschritte sehe, fällt es mir nicht leicht, Ausnahmen anzunehmen und mir keinen Stress zu machen. Ich versuche auch hier, einen gesunden Mittelweg zu finden.
Wichtig ist auch zu verstehen, dass man bei Ausnahmen nicht gleich 1–2 Kilo Fett zunimmt – auch wenn die Waage das vielleicht anzeigt. Mir hat hier auch ChatGPT geholfen, indem mir aufgezeigt wurde, dass ich für 2 Kilo Fett einen Kalorienüberschuss von rund 14’000 kcal bräuchte, was schlicht unmöglich ist. Oft ist ein grosser Teil dieser Zunahme einfach Wasser.
Wer also einen guten Umgang mit Einladungen, Restaurantbesuchen oder Feiertagen finden möchte, für den habe ich hier meine persönlichen Strategien gesammelt. Aber in erster Linie: geniesst es 🙂
Wenn ich weiss, dass eine Einladung oder ein grösseres Essen ansteht, gehe ich nicht hungrig hin. Früher habe ich oft versucht, vorher Kalorien zu sparen, was meist genau das Gegenteil bewirkt hat. Heute achte ich darauf, vorher normal zu essen oder zumindest etwas Kleines einzuplanen, das mich satt macht. Meist etwas mit viel Volumen und wenig Kalorien, auch wenn das oft Gemüse bedeutet, das ich nicht unbedingt liebe. Ich esse bewusst zuerst das, was ich weniger mag, und ergänze das Ganze in letzter Zeit oft mit einer Portion Eiweiss, zum Beispiel als Shake, bevor ich losgehe.
Gleichzeitig hilft es mir extrem, mir im Voraus einen kleinen Plan zu machen. Nicht kompliziert, sondern ganz konkret. Wenn Dessert kommt, nehme ich das, worauf ich wirklich Lust habe, und geniesse es bewusst. Wenn Brot auf dem Tisch steht, entscheide ich mich vorher, wie viel ich davon essen möchte. Diese kleinen Entscheidungen im Voraus nehmen mir in der Situation unglaublich viel Druck.
Gerade an Feiertagen wie Ostern oder Weihnachten habe ich für mich gelernt, dass es oft sinnvoller ist, nicht auf Abnehmen zu fokussieren, sondern einfach das Gewicht zu halten. Das nimmt unglaublich viel Stress raus und fühlt sich realistischer an, ohne dass man das Gefühl hat, ständig gegen sich selbst zu arbeiten.
Trotzdem verliere ich mich nicht komplett. Ich versuche, ein gewisses Bewusstsein beizubehalten, ohne mich zu kontrollieren. Einfach ein Gefühl dafür zu behalten, was und wie viel ich esse.
Bei Buffets oder grösseren Essen nehme ich mir bewusst einen Moment, bevor ich den Teller fülle. Ich schaue mir zuerst alles an und entscheide dann, worauf ich wirklich Lust habe. So esse ich viel weniger „einfach weil es da ist“. Dabei hilft mir auch die Frage: Ist es mir das wirklich wert? Und ich habe gelernt, dass ich Dinge, die ich nicht mag, auch nicht esse, nur weil es sich vielleicht so gehört.
Für mich ist es auch wichtig, mit einer klaren Haltung in solche Situationen zu gehen. Ich möchte essen, geniessen und mich wohlfühlen, aber nicht so viel, dass ich mich danach schlecht fühle. Sich bewusst zu machen, dass sich überessen einfach nicht gut anfühlt, hilft mir oft mehr als jedes Verbot.
Ich starte solche Mahlzeiten oft mit etwas Leichtem, wie einem Salat oder Gemüse, einfach um den ersten Hunger zu nehmen. Gleichzeitig erlaube ich mir aber auch das, was mir wirklich schmeckt. Es geht nicht um Verzicht, sondern um Balance.
Ein grosser Gamechanger war für mich auch das Tempo beim Essen. Ich versuche langsamer zu essen, mir Zeit zu lassen und zwischendurch bewusst Pausen einzubauen. Oft lege ich einfach kurz das Besteck ab. Das klingt simpel, macht aber einen riesigen Unterschied, weil der Körper Zeit braucht, um Sättigung überhaupt wahrzunehmen.
Die 80/20-Regel hilft mir dabei sehr. Ich ernähre mich zu etwa 80 Prozent bewusst und ausgewogen und lasse mir die restlichen 20 Prozent ganz bewusst für Genuss. Gerade bei Einladungen nimmt mir das dieses „alles oder nichts“-Denken.
Was ebenfalls erstaunlich gut funktioniert, ist Distanz zum Essen. Wenn ich direkt neben dem Buffet oder dem Apéro stehe, esse ich automatisch mehr. Wenn ich mich wegsetze und mich auf Gespräche konzentriere, passiert das viel weniger.
Denn am Ende geht es bei Einladungen nicht nur ums Essen. Es geht um Menschen, Gespräche und gemeinsame Zeit. Wenn ich den Fokus darauf lege, wird das Essen automatisch weniger zentral.
Manchmal hilft es auch, wenn jemand aus meinem Umfeld weiss, worauf ich achten möchte. Nicht zur Kontrolle, sondern einfach, um den sozialen Druck ein bisschen rauszunehmen. Und ich habe mir angewöhnt, mir einen freundlichen Satz zurechtzulegen, wenn ich nichts mehr möchte. Ein einfaches „Es war wirklich fein, ich bin gerade angenehm satt“ reicht oft völlig aus.
Beim Auswärtsessen versuche ich, wenn möglich, schon vorher einen Blick auf die Speisekarte zu werfen. Das klappt bei mir nicht immer, weil ich mich trotzdem gerne spontan umentscheide, aber es hilft, nicht komplett aus dem Bauch heraus zu bestellen. Noch wichtiger ist für mich, die Entscheidung möglichst früh zu treffen. Je länger man am Tisch sitzt, Brot sieht, andere Bestellungen hört und hungrig wird, desto schwieriger wird es, bei einer bewussten Entscheidung zu bleiben.
Ich achte ausserdem mehr auf die Zubereitungsart als früher. Gegrillt, gebacken oder geröstet ist für mich oft die einfachere Wahl als stark frittierte oder sehr schwere Gerichte. Gleichzeitig nutze ich bewusst die Portionsbremse. Ich nehme kleinere Portionen, teile etwas oder höre einfach auf, wenn ich genug habe. Lieber weniger und dafür wirklich geniessen.
Achtsamkeit spielt dabei eine grosse Rolle. Nicht perfekt, sondern einfach präsent sein beim Essen. Schmecken, kauen, Pausen machen.
Gerade wenn Alkohol im Spiel ist, hilft es mir, zwischendurch immer wieder Wasser zu trinken. Das gibt mir mehr Kontrolle und verhindert, dass alles so nebenbei läuft.
Rund um Feiertage hilft es mir, nicht den ganzen Tag „laufen zu lassen“. Oft reicht es, wenn ich ein oder zwei Mahlzeiten bewusst und strukturiert halte. Das gibt mir einen Rahmen, ohne dass ich mich eingeschränkt fühle.
Und Bewegung gehört für mich auch dazu, aber ganz ohne Druck. Ein Spaziergang, frische Luft, ein bisschen Aktivität. Nichts Extremes, einfach dranbleiben.
Ein Punkt, den ich lange unterschätzt habe, ist Stress. Gerade an Feiertagen ist oft viel los, emotional und organisatorisch. Und manchmal ist nicht das Essen das eigentliche Thema, sondern das, was dahinter liegt.
Was ich ebenfalls lernen musste: Nach einem grossen Essen nicht zu kompensieren. Einfach normal weitermachen. Keine Strafen, kein extremes Gegensteuern.
Denn ein Gedanke hilft mir dabei immer wieder:
Ein einzelnes Essen macht dich nicht dick – Gewohnheiten tun es.
Und genau deshalb bringt auch dieses „jetzt ist es eh egal“-Denken nichts. Die nächste Mahlzeit ist einfach wieder eine normale Mahlzeit.
Ich versuche ausserdem, nicht zu streng mit mir zu sein. Ein bisschen mehr Verständnis für mich selbst bringt mich langfristig weiter als Druck und Perfektion.
Was mir ebenfalls hilft, ist mein Umfeld bewusst zu gestalten. Nicht direkt neben dem Essen sitzen, nicht alles griffbereit haben und Entscheidungen einfacher machen.
Am Ende geht es für mich nicht darum, perfekt zu sein. Sondern darum, einen Weg zu finden, der sich gut anfühlt und den ich langfristig gehen kann.
Perfektion ist nicht das Ziel. Konstanz schon.
Zum Schluss ist mir noch wichtig zu sagen: Ich bin keine ausgebildete Fachperson in diesem Bereich. Aber ich setze mich seit meiner Jugend intensiv mit dem Thema Abnehmen und Ernährung auseinander und habe über die Jahre viele eigene Erfahrungen gesammelt – gute wie auch weniger gute.
Genau diese Erfahrungen möchte ich hier mit dir teilen, in der Hoffnung, dass du für dich etwas mitnehmen kannst.
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